Anaerobes Training: Was es ist und wie Radfahrer es machen können

Sep 18, 2023

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Erfahren Sie, wie schnelle, hochintensive Aktivitäten Ihre Geschwindigkeit und Ausdauer verbessern können. Außerdem erfahren Sie, wie sich anaerobes Training von aerobem Training unterscheidet.

Auf praktisch jeder Liste der „Arten von Aerobic-Übungen“ ist Radfahren eines der Hauptbeispiele. Und das aus gutem Grund: Radfahren ist tatsächlich ein Aerobic-Training, bei dem Sauerstoff als Energiequelle für die Bewegung genutzt wird.

Aber auch wenn Radfahren in erster Linie ein aerobes Training ist, sollten sich Radfahrer dennoch mit anaeroben Übungen vertraut machen oder wissen, wie sie anaerobe Radtrainingseinheiten nutzen können, um ihre Leistung und allgemeine Fitness zu verbessern. Denn wenn Sie diese intensivere Form der körperlichen Aktivität nutzen, können Sie ein besserer Radfahrer werden – und sogar Ihre aerobe Fitness auf dem Fahrrad verbessern. Hier ist wie.

So wie Ihr Auto Benzin (oder Diesel oder Strom) zum Starten und Fahren benötigt, benötigt Ihr Körper Energie, um sich fortzubewegen. Ihr Körper erzeugt diese Energie aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, sowie aus Fett und Glukose bzw. Glykogen, die Sie in Ihren Muskeln, Ihrem Blut und Ihrer Leber speichern.

Die beiden übergreifenden Stoffwechselwege (Energieerzeugung), die Ihr Körper nutzt, sind aerob und anaerob. Es ist zwar möglich, dass diese Wege halbunabhängig funktionieren, das ist aber eher selten. Sie können sie sich vielmehr wie eine gleitende Skala vorstellen, die zusammenarbeitet. Wenn Sie immer 100 Prozent der Energie erzeugen, die Sie für die Bewegung benötigen, nutzen Sie einen Prozentsatz sowohl des aeroben als auch des anaeroben Energiesystems, um die Bewegung zu unterstützen.

Wenn Sie beispielsweise einen lockeren Spaziergang machen, wird fast die gesamte Energie, die Sie zum Bewegen benötigen, von Ihrem aeroben System erzeugt, es kommt jedoch immer noch etwas Energie aus dem anaeroben System. Wenn Sie Ihr Tempo erhöhen und vom Gehen zum Joggen, zum Laufen und zum Sprint übergehen, wird ein zunehmend größerer Prozentsatz der von Ihnen erzeugten Energie aus Ihrem anaeroben System und weniger aus Ihrem aeroben System stammen. Diese beiden Systeme nehmen ständig Anpassungen vor, um sicherzustellen, dass Sie die Energie erzeugen, die Sie benötigen.

Das aerobe Energiesystem ist dasjenige, das Sie normalerweise am häufigsten nutzen. Ganz gleich, ob Sie liegen, zu Hause herumlaufen oder joggen gehen: Aerobic-Übungen nutzen Sauerstoff, um Sie mit Energie zu versorgen und in Bewegung zu halten. Wenn Sie bequem atmen können (auch wenn Sie schwer atmen), und zwar auf eine Art und Weise, die Sie für eine gewisse Zeit aufrechterhalten können, können Sie sicher sein, dass Ihr aerobes System sozusagen die schwere Arbeit übernimmt. Aus diesem Grund wird eine Radtour normalerweise als aerobe Trainingsform betrachtet.

Anaerobes Training hingegen benötigt keinen Sauerstoff, um Energie zu erzeugen. Es ist das System, das zur Ergänzung oder Übernahme eingreift, wenn Ihr Energiebedarf die Energiemenge übersteigt, die Ihr Körper mit Sauerstoff erzeugen kann. Im Grunde ist das anaerobe System dasjenige, das Sie am häufigsten nutzen, wenn Sie mit schnaufender Kraft einen harten Hügel erklimmen oder am Ende eines Rennens Ihr Tempo steigern.

Wenn Ihre Atmung mühsam und unangenehm wird, Ihre Beine anfangen zu brennen und Sie an einen Punkt gelangen, an dem Sie wissen, dass Sie nicht mehr weitermachen können, wenn Sie nicht langsamer werden oder eine Pause einlegen? Dann wissen Sie, dass Ihr anaerobes System die meiste Arbeit leistet.

Sowohl das anaerobe als auch das aerobe System sind für alle Trainingsformen wichtig und haben jeweils spezifische Rollen, Vor- und Nachteile. Beispielsweise kann das anaerobe System zwar schnell Energie produzieren, aber nicht sehr viel davon, sodass es schwierig ist, über einen längeren Zeitraum ein hohes Maß an Anstrengung aufrechtzuerhalten, wenn man sich auf das anaerobe System verlässt. Auf der anderen Seite kann das aerobe System über einen langen Zeitraum große Energiemengen produzieren, die Energieproduktion erfolgt jedoch relativ langsam. Wann brauchen Sie also den Last-Minute-Sprint? Das aerobe System ist nicht in der Lage, die zusätzliche Energie schnell bereitzustellen.

Eine überraschende Möglichkeit, Ihre aerobe Fitness zu steigern? Integrieren Sie anaerobe Trainingseinheiten in Ihre reguläre Routine.

„Die Kombination von anaerobem Training und Aerobic-Training ist für jeden Sportler von entscheidender Bedeutung, da sie dazu beiträgt, eine umfassende Fitnessbasis aufzubauen“, sagt Rory McAllister, UESCA-zertifizierter Radsporttrainer mit Sitz in Großbritannien. „Während Aerobic-Übungen Ausdauer und Herz-Kreislauf-Fitness fördern, zielt anaerobes Training auf verschiedene Energiesysteme ab und trägt zur Entwicklung von Schnelligkeit, Kraft und Kraft bei. Durch die Integration beider Trainingsarten verbessern Sie Ihre allgemeine Fitness und sind darauf vorbereitet, in einem breiteren Spektrum von Rennszenarien bessere Leistungen zu erbringen.“

Ein großer Vorteil des anaeroben Trainings besteht darin, dass es eine Toleranz für die Ansammlung von Laktat aufbaut und Ihrem Körper dabei hilft, dieses Laktat effizienter zu puffern. Denken Sie daran, wie Ihre Muskeln zu brennen beginnen, wenn Sie versuchen, einen steilen Hügel zu erklimmen.

Wenn Ihr Körper Energie ohne Sauerstoff produziert, entsteht auch Laktat als Abfallprodukt. Laktat kann von Ihren Muskeln ferngehalten werden, wodurch die Verbrennung gelindert wird. Dafür ist jedoch Sauerstoff erforderlich. Solange Sie anaerob (ohne Sauerstoff) trainieren, baut sich das Laktat weiter auf. Wenn Sie aufhören, gönnen Sie Ihrem Körper eine Pause und Ihr Sauerstoffverbrauch kann Ihren Sauerstoffbedarf decken, wodurch das Laktat abgebaut werden kann.

„Indem Sportler durch intensive Intervalle oder kurze, intensive Anstrengungen an die Grenzen der anaeroben Kapazität gehen, können sie ihren Körper trainieren, Milchsäure besser zu verarbeiten und auszuscheiden. Dies kann das Einsetzen von Müdigkeit verzögern und die Gesamtleistung bei hochintensiven Anstrengungen verbessern“, erklärt McAllister.

Das Konzept unterscheidet sich kaum von anderen Trainingsarten – Ihr Körper ist darauf ausgelegt, durch Übung effizienter zu werden, sei es beim Radfahren über lange Distanzen, beim Heben von Gewichten oder beim Bergsteigen.

Je öfter Ihr Körper mit einer bestimmten Herausforderung konfrontiert wird, desto mehr wird er Anpassungen vornehmen, um diese Herausforderung mit der Zeit leichter zu bewältigen. Beispielsweise ergab eine Studie in PLOS ONE aus dem Jahr 2016, dass sowohl Sprint-Intervalltraining (anaerob) als auch hochintensives Aerobic-Training bei einer Gruppe von Mountainbikern zu einer Verbesserung der Laktatschwelle und dem Beginn einer Laktatansammlung im Blut führten.

„Gerade für Radfahrer ist anaerobes Training besonders wichtig. Es hilft Radfahrern, ihre Sprintfähigkeit und Leistungsabgabe zu verbessern. Sprints und kurze Kraftausbrüche sind bei Radrennen von entscheidender Bedeutung, sei es am Ende des Rennens, bei Ausreißversuchen oder bei der Reaktion auf Angriffe“, sagt McAllister. „Anaerobe Übungen helfen auch dabei, Muskelkraft und Kraft zu entwickeln. Stärkere Muskeln ermöglichen es Radfahrern, bei jedem Pedaltritt mehr Kraft zu erzeugen, was zu höherer Geschwindigkeit und Effizienz auf dem Fahrrad führt.“

Es gibt verschiedene Arten von anaeroben Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihre Leistung beim Radfahren verbessern können. Wenn Sie ein oder zwei Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Trainingsroutine integrieren, können Sie Ihre langfristigen Ziele erreichen. McAllister weist auf die folgenden Arten anaerober Trainingsmethoden hin:

Sie haben vielleicht schon von HIIT-Workouts gehört. Bei dieser Art von Training wechselt man zwischen einer kurzen, intensiven Anstrengung und einer aktiven Erholungsphase. Intervalle sind in der Regel zeitlich begrenzt und haben ein vorab festgelegtes Intensitäts-Ruhe-Verhältnis, das 1:1, 1:2, 1:3 oder sogar 2:1 oder 3:1 betragen kann. Beispielsweise könnten Sie im Verhältnis 1:1 30 Sekunden intensives Radfahren gefolgt von 30 Sekunden langsamem Radfahren (oder sogar völliger Ruhepause) trainieren und dies mehrmals wiederholen.

Hill-Wiederholungen könnten als eine Art HIIT-Training betrachtet werden, aber es hängt davon ab, wie sie verwendet und integriert werden. Der Hauptunterschied besteht natürlich darin, dass Hügelwiederholungen das Erklimmen von Hügeln beinhalten. „Suchen Sie eine hügelige Route oder einen hügeligen Abschnitt und führen Sie wiederholte Kletterversuche mit hoher Intensität durch. Hügelwiederholungen sind ein effektiver Weg, um Kraft, Kraft und anaerobe Fitness in den Beinen aufzubauen“, sagt McAllister.

„Fartlek, ein schwedischer Begriff für ‚Geschwindigkeitsspiel‘, beinhaltet die Einbeziehung zufälliger, hochintensiver Anstrengungen während einer regulären Fahrt“, sagt McAllister. Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Sprints zufällig statt spezifisch und zeitlich festgelegt sind. „Dies kann durch spontanes Beschleunigen und Sprinten über kurze Strecken oder zwischen Orientierungspunkten wie Bäumen, Laternenpfählen oder Verkehrsschildern erreicht werden. Das Fartlek-Training verleiht einem Training Abwechslung und Intensität, indem es reale Rennsituationen simuliert“, fügt er hinzu.

Nicht alle Ihre anaeroben Trainingseinheiten müssen auf dem Fahrrad stattfinden. Tatsächlich ist Krafttraining, das von Natur aus anaerob ist, insbesondere beim Heben schwererer Gewichte, eine hervorragende Möglichkeit, Ihre allgemeine Fitness zu verbessern. „Indem Sie Widerstandsübungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte, Kettlebell-Schwünge und plyometrische Bewegungen einbeziehen, können Sie bestimmte Muskelgruppen ansprechen und die Muskelkraft verbessern, um kraftvoller in die Pedale zu treten“, sagt McAllister.

Das Besondere an anaeroben Trainingseinheiten ist, dass sie intensiv sind. Daher ist es wichtig, dass Sie sie bewusst in Ihre Routine integrieren.

„Es gibt zwei Hauptmethoden zur Überwachung der anaeroben Intensität: Leistungszonen und Herzfrequenzzonen“, sagt McAllister. In jedem Fall benötigen Sie Zugang zu Geräten, mit denen Sie Ihre Intensität genau messen und überwachen können.

„Leistungsmesser sind Geräte, die beim Radfahren die tatsächlich abgegebene Leistung in Watt messen. Sie liefern präzise und zuverlässige Daten über Ihren Aufwand. Um Ihre anaerobe Intensität zu bestimmen, können Sie Leistungszonen basierend auf Ihrer funktionellen Schwellenleistung (FTP) festlegen. „FTP ist die maximale Leistung, die Sie etwa eine Stunde lang aufrechterhalten können“, erklärt er.

Während die Leistungszonen von Person zu Person unterschiedlich sind, liegen laut McAllister anaerobe Trainingseinheiten typischerweise zwischen einer Zone von 5 und 6, was auf sehr hohe bis maximale Leistungen hinweist. Obwohl Leistungszonen sehr genau dabei helfen, die Intensität zu messen, gibt es nur ein Problem: „Leistungsmesser sind für viele Radfahrer unerschwinglich teuer, was die Überwachung von Leistungszonen erschwert“, sagt er.

Ihre andere Möglichkeit, die Intensität zu überwachen, ist Ihre Herzfrequenzzone. Herzfrequenzmesser sind weit verbreitet und können so einfach wie eine Uhr oder ein Armband sein oder einen Brustgurt umfassen. „Herzfrequenzmesser können die Intensität Ihres Trainings anhand Ihrer Herzfrequenzreaktion abschätzen. Allerdings kann die Herzfrequenz hinter Änderungen des Anstrengungsniveaus zurückbleiben und durch Faktoren wie Müdigkeit, Hitze und Flüssigkeitszufuhr beeinflusst werden“, sagt McAllister und erklärt, dass sie für anaerobes Training möglicherweise nicht ganz so genau ist wie ein Leistungsmesser. Dennoch handelt es sich um eine kostengünstige Option, die Ihnen dabei helfen kann, Ihr Intensitätsniveau zu messen.

Wenn Sie weder über einen Leistungsmesser noch über einen Herzfrequenzmesser verfügen, können Sie auch die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) oder den Sprechtest nutzen, um sicherzustellen, dass Sie mit hoher Intensität arbeiten. Anaerobe Anstrengungen sollten auf der RPE-Skala mindestens 8 von 10 erreichen und sich bis zu 9 oder 10 steigern, und Sie sollten nicht in der Lage sein, zu sprechen, während Sie sie absolvieren.

Es ist wichtig, sich bei jedem Training Zeit zum Aufwärmen und Abkühlen zu nehmen, aber besonders wichtig ist es, wenn Sie hochintensive Trainingseinheiten absolvieren. Ein richtiges Aufwärmen bereitet Ihre Muskeln auf die Arbeit vor, die ihnen bevorsteht, und ein Cooldown gibt Ihrem Körper die Zeit, nach einem harten Training allmählich zur Grundlinie zurückzukehren, anstatt in einer Sekunde von 100 auf 0 zu fallen.

Harte Trainingseinheiten stellen eine erhebliche Belastung für Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke dar. Bei diesem Stress handelt es sich tatsächlich um Schäden, die Ihr Körper nach dem Training reparieren muss, um stärker und besser auf die nächste harte Routine vorbereitet zu sein.

Es ist unglaublich wichtig, nach einem anaeroben Training ausreichend Ruhe zu gönnen. Gönnen Sie sich vor Ihrer nächsten intensiven Routine mindestens 24 bis 48 Stunden Pause. Allerdings kann eine aktive Erholung – ein Spaziergang oder eine Radtour mit geringer Intensität, Yoga oder Schwimmen – Ihre Genesung unterstützen.

„Es ist wichtig, die Intensität und Dauer des anaeroben Trainings im Laufe der Zeit schrittweise zu erhöhen“, sagt McAllister. „Beginnen Sie mit kürzeren Intervallen oder weniger Wiederholungen und steigern Sie sich schrittweise, wenn sich Ihr Fitnessniveau verbessert. Zu viel Druck oder zu schnelle Fortschritte können das Risiko von Überlastungsverletzungen oder Burnout erhöhen.“

Es ist eine gute Idee, mit einem Trainer zusammenzuarbeiten oder einer voreingestellten Routine zu folgen, wenn Sie neu im anaeroben Training sind. So stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr zu sich nehmen, als Ihr Körper verkraften kann. „Jeder reagiert anders auf anaerobes Training, daher ist es wichtig, Ihr Training basierend auf Ihren Zielen, Ihrem Fitnessniveau und Ihren Fähigkeiten zu personalisieren“, sagt McAllister.

Der letzte Tipp, den McAllister jedem Radfahrer gibt, der anaerobe Übungen integrieren möchte, ist einfach: Geben Sie Ihr Aerobic-Training nicht vollständig auf. „Es ist wichtig, ein Gleichgewicht zwischen anaerobem und aerobem Training aufrechtzuerhalten. Aerobe Ausdauer bildet die Grundlage für Leistung und allgemeine Fitness. Ihr Trainingsprogramm sollte beide Trainingsarten umfassen, um Ihr Radsportpotenzial zu maximieren“, sagt er.

Wenn Sie sich beim ersten anaeroben Training nicht wohl dabei fühlen, Ihr eigenes Training zu erstellen, machen Sie sich keine Sorgen – McAllister ist für Sie da. Probieren Sie das folgende Beispieltraining aus, um Ihre Trainingsroutine zu verbessern.

Unabhängig davon, für welches Training Sie sich entscheiden, beginnen Sie mit dem Aufwärmen, indem Sie 10 bis 15 Minuten lang leicht in die Pedale treten und dabei das Tempo allmählich steigern, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen und Ihre Muskeln in Schwung zu bringen.

Beenden Sie Ihr Training ebenfalls mit etwa 10 bis 15 Minuten leichtem Treten. Wenn sich Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz auf nahezu den Normalwert verlangsamt haben, fügen Sie leichte Dehnübungen hinzu, um die Genesung zu erleichtern.

Führen Sie auf einer ebenen Strecke oder auf einem stationären Fahrrad 8–10 Sprints mit 20 Sekunden Volllast durch, gefolgt von 40 Sekunden aktiver Erholung (langsames Radfahren).

„Versuchen Sie während der Sprints, Ihr maximales Leistungsniveau zu erreichen und eine hohe Trittfrequenz beizubehalten“, rät McAllister. „Konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Pedaltritt Kraft und Explosivität zu erzeugen.“

Laura Williams, MS, ACSM EP-C verfügt über einen Master-Abschluss in Bewegungs- und Sportwissenschaft und ist zertifizierte Bewegungsphysiologin des American College of Sports Medicine. Darüber hinaus verfügt sie über die Zertifizierungen als Sporternährungsberaterin, Jugendfitness, Sportkonditionierung und Verhaltensänderungsspezialistin durch das American Council on Exercise. Sie schreibt seit 12 Jahren über Gesundheit, Fitness und Wellness. Ihre Bylines erscheinen online und in gedruckter Form für Men's Health, Healthline, Verywell Fit, The Healthy, Giddy, Thrillist, Men's Journal, Reader's Digest und Runner's World. Nachdem sie 2018 ihren ersten Ehemann an Krebs verloren hatte, zog sie nach Costa Rica, um im Rahmen ihres Heilungsprozesses zu surfen, am Strand zu laufen und zu reiten. Dort lernte sie ihren jetzigen Ehemann kennen, bekam ihren Sohn und pendelt nun zwischen Texas und Costa Rica.

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