So verwenden Sie eine einzelne Hantel für eine vollständige Übung

Aug 10, 2023

Von Dana Santas, CNN

(CNN) – Wenn Sie darüber nachdenken, mit Hanteln zu trainieren, stellen Sie sich wahrscheinlich vor, dass Sie zwei Hanteln verwenden, eine in jeder Hand. Es gibt viele Übungen, die Sie mit zwei Hanteln machen können, aber als Kraft- und Konditionstrainer kann ich Ihnen sagen, dass Sie genauso viele – wenn nicht sogar mehr – mit nur einer Hantel machen können. Tatsächlich können Sie Ihren gesamten Körper mit einer einzigen Hantel in etwa 10 Minuten effektiv trainieren.

Im Folgenden habe ich fünf Übungen beschrieben, die Sie nacheinander durchführen können, um Ihre Beine, Hüften, Arme, Schultern und Ihren Rumpf zu stärken. Lesen Sie die detaillierten Beschreibungen für jede Übung, um sich mit den Hinweisen und den erforderlichen Änderungen vertraut zu machen, und folgen Sie mir dann im Video obenwährend ich Sie durch jede Übung führe.

Es ist wichtig, ein Gewicht zu wählen, das für Sie beherrschbar ist, damit Sie alle Übungswiederholungen mit guter Form absolvieren können. Das bedeutet, dass Sie es vermeiden, Ihren Körper auf eine Art und Weise zu bewegen, die Muskelermüdung oder -schwäche in dem Bereich, den Sie trainieren möchten, ausgleicht, wie zum Beispiel einen Bizepscurl, während Sie Ihren Rücken wiegen, während Sie das Gewicht mit dem Schwung Ihrer Rückenmuskulatur nach oben rollen.

Kompensationen können zu Verletzungen führen, das sollten Sie vermeiden!

Wenn Sie neu im Training sind oder gerade erst nach einer Pause wieder ins Training einsteigen, achten Sie darauf, dass Sie es langsam wieder angehen, um einen sicheren und effektiven Weg zurück zur Fitness zu finden, der das Training zu einem unterhaltsamen Teil Ihres Lebensstils macht.

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Wichtiger Hinweis: Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.

Führen Sie acht bis zehn Wiederholungen jeder Übung auf jeder Körperseite durch, sofern bei Übungen, bei denen die Seiten nicht gewechselt werden, nichts anderes angegeben ist. Versuchen Sie beim Training, durch die Nase einzuatmen und entweder durch den Mund oder die Nase auszuatmen – je nachdem, was für Sie am angenehmsten ist.

Das Einatmen durch die Nase sorgt für die meiste Sauerstoffversorgung und steigert Ihre Ausdauer.

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Halten Sie die Hantel mit beiden Händen auf Brusthöhe, wobei jede Hand ein Ende des Gewichts stützt.

Neigen Sie Ihre Füße leicht nach außen und öffnen Sie Ihre Hüften in einem Winkel, in dem Sie bequem in die Hocke gehen können.

Atmen Sie ein und halten Sie die Einatmung dann gedrückt, während Sie in die Hocke gehen, bis Ihre Hüften knapp unter Ihren Knien liegen (falls das nicht möglich ist, sehen Sie sich die Modifikation unten an).

Atmen Sie aus, während Sie sich durch Ihre Füße bewegen und in eine stehende Position zurückkehren.

Versuchen Sie, Ihr Gewicht gleichmäßig auf Ihre Füße, Beine und Hüften zu verteilen.

So ändern Sie:Wenn tiefe Kniebeugen schwierig sind, verwenden Sie einen niedrigen Stuhl oder eine stabile Box als Unterlage für die Kniebeuge und setzen Sie sich bei jeder Wiederholung vorsichtig darauf.

Halten Sie die Hantel mit der rechten Hand an Ihrer Seite, während Sie auf dem linken Bein stehen.

Atmen Sie ein und halten Sie die Einatmung dann an, während Sie sich von Ihren Hüften aus zur Hälfte beugen und dabei Ihr rechtes Bein nach hinten ausstrecken, sodass Ihre Brust und Ihr Hinterbein eine lange Linie parallel zum Boden bilden.

Stabilisieren Sie sich mit Ihrem Standbein und atmen Sie aus, während Sie Ihre Hüften und Ihren Rumpf nutzen, um Ihren Körper wieder in eine aufrechte Standposition zu bringen.

Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

So ändern Sie: Wenn die Rückseite Ihres Beins zu eng ist, um eines oder beide Beine zu strecken, beugen Sie beide Beine sanft. Um das Gleichgewicht zu verbessern, können Sie diese ohne Gewicht ausführen, während Sie sich an der Seite einer Wand festhalten.

Nehmen Sie eine Plank-Position ein, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen, um das Gewicht und die Bewegung auszugleichen, wenn Sie die Hantel anheben, um eine Ruderbewegung mit einem Arm auszuführen.

Halten Sie die Hantel mit der rechten Hand auf dem Boden. Atmen Sie aus, während Sie das Gewicht heben, indem Sie Ihren Ellbogen beugen und ihn in einer Ruderbewegung an Ihren Brustkorb drücken.

Atmen Sie ein, während Sie Ihren Arm strecken und das Gewicht wieder auf den Boden bringen, während Sie es weiterhin in der Hand halten.

Stabilisieren Sie Ihre Körpermitte, um eine Wölbung des unteren Rückens zu vermeiden.

Wiederholen Sie die Wiederholungen auf der rechten Seite, bevor Sie auf die linke Seite wechseln.

So ändern Sie:Führen Sie diese Übung in einer einfachen Hände-Knie-Position durch, in der Sie sich auf allen Vieren befinden.

Stehen Sie mit der Hantel in Ihrer rechten Hand, halten Sie sie auf Schulterhöhe und ruhen Sie sie leicht auf Ihrer Schulter in einer sogenannten „Rack-Position“.

Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte und strecken Sie Ihr linkes Bein seitlich nach links aus, wobei Ihr linkes Bein wie bei einer halben Kniebeuge angewinkelt und Ihr rechtes Bein ausgestreckt ist.

Beide Füße zeigen weiterhin gerade nach vorne, während Sie Ihr linkes Bein abstoßen und in eine stehende Position zurückkehren.

Drücken Sie dann die Hantel über den Kopf und bringen Sie sie wieder in die Ablageposition an Ihrer Schulter.

Jede Wiederholung erfordert zwei Atemzüge: Atmen Sie aus dem Stand ein, halten Sie die Einatmung an, während Sie den seitlichen Ausfallschritt ausführen, und atmen Sie dann aus, während Sie sich wieder in den Stand drücken. Atmen Sie im Stehen erneut ein und dann aus, während Sie das Gewicht nach oben drücken.

Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor Sie die Hantel auf die andere Hand übertragen und einen seitlichen Ausfallschritt auf der gegenüberliegenden Seite ausführen.

So ändern Sie:Wenn das Überkopfdrücken zu viel ist, können Sie es entfernen.

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, so dass sie sich berühren, und mit den Füßen auf dem Boden, die sich ebenfalls berühren.

Halten Sie das Gewicht an beiden Enden an Ihrer Brust, wie Sie es bei der Goblet-Squat-Übung getan haben.

Atme aus und drehe dich nach rechts, wobei du deine Arme senkst, um das Gewicht seitlich an deinem Körper auf dem Boden zu berühren.

Atmen Sie ein und kehren Sie zur Mitte zurück, atmen Sie dann aus und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.

Versuchen Sie, Ihre Knie während der gesamten Übungsreihe zusammenzuhalten, um Ihre Hüften und Ihren Rumpf zu stabilisieren, sodass Sie von der Mitte Ihres Rückens aus rotieren – nicht vom unteren Rücken.

Da Sie die Bewegung von einer Seite zur anderen abwechseln, machen Sie statt zwei Sätzen mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen auf jeder Seite einen abwechselnden Satz mit 16 bis 20 Wiederholungen.

So ändern Sie:Wenn es zu schwierig ist, die Knie zusammenzuhalten, quetschen Sie ein gefaltetes Handtuch oder einen Yogablock dazwischen.

Wenn Ihre einzelne Hantel im Moment zu schwer für diese Übung ist, verwenden Sie sie nicht, bis Sie stärker werden. Verschränken Sie stattdessen Ihre Finger zu einer Doppelfaust, mit der Sie beim Drehen auf den Boden klopfen können.

Abhängig von Ihrem aktuellen Fitnessniveau und dem Gefühl, dass sich diese Übungen anfühlen, sollte eine Runde dieser Sequenz etwa acht bis zwölf Minuten dauern. Niemals hetzen: Konzentrieren Sie sich immer auf die Form. Um optimale Ergebnisse zu erzielen, wiederholen Sie diesen Zirkel zwei- bis dreimal pro Training, zwei- bis dreimal pro Woche.

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