Tipps, wie Sie Ihr Bestes geben können, von dem Mann, der das Laufprogramm der Luftwaffe entwickelt hat

Feb 22, 2024

Man könnte meinen, gutes Laufen bedeute, in supergedämpften Schuhen mit voller Geschwindigkeit zu sprinten, als Strafe dafür, dass man sich am Wochenende übermäßig viel Lobster Mac, Käse und Whiskey gegönnt hat. Überraschung, Überraschung: Das ist es nicht. Zumindest ist das nicht die Art und Weise, wie Luftwaffenflieger zum Laufen ausgebildet werden.

Dr. Mark Cucuzzella hat das Handbuch geschrieben, um Air-Force-Kids das Laufen beizubringen – er ist Oberstleutnant der Air Force Reserve und MD, der das Efficient Running Program der Air Force entwickelt hat.

Wie können Männer also effizienter laufen, am Ball bleiben und sich nicht verletzen? Dr. Cucuzzella ist zu Hause, um zu antworten und überraschend einfache Tipps aus seinem neuen Buch „Run For Your Life“ zu verraten, das im September 2018 veröffentlicht wurde.

Cucuzzellas private klinische Arbeit konzentriert sich auf Klienten mit Stoffwechselerkrankungen – größtenteils lebensstilbedingte chronische Krankheiten, die vermeidbar und reversibel sind. Bei etwa 40 Prozent der Erwachsenen über 20 in den USA wurde zwischen 2015 und 2016 Fettleibigkeit diagnostiziert16, diese Zahlen sind seitdem nur noch gestiegen, aber Cucuzzella teilt mit, dass etwa zwei Drittel der Luftwaffenangehörigen fettleibig sind und wahnsinnige 60 Prozent der Marines. Marinesoldaten!

Vor sieben Jahren beauftragte ein neuer Stabschef Cucuzzella mit der Überarbeitung der Standards für Lauftests und -unterricht und das Efficient Running Program wurde geboren, ein multimediales Programm aus Videos, die geteilt und virtuell erlernt werden können, um die Grundlagen des Laufens zu erlernen Laufen wie Form, Beweglichkeit und Kraft.

„Jeden Tag zu laufen sollte Sie verletzungsresistent machen und keine Verletzungen verursachen“, sagt Cucuzzella gegenüber The Manual.

„Das wird jetzt in der Grundausbildung umgesetzt“, sagt Cucuzzella. „Langsamer werden … Es herrscht oft die Einstellung vor, dass ein „leichter Lauf“ bedeutet, dass man sich so viel Mühe gibt, wie man kann, weil man ständig das Gefühl hat, beurteilt zu werden. Wir müssen diese Denkweise ändern.“

Cucuzzella sagt, dass eine echte, gesunde aerobe Entwicklung nicht dadurch erreicht werden kann, dass man immer mit maximaler Kapazität läuft. Sie müssen sich in der Fettverbrennungszone befinden, die ironischerweise langsamer ist, als Sie vielleicht denken. Er sagt sogar, dass es gesünder sei, diesen Wert zu unterschreiten, als darüber hinauszugehen. Sie sollten Ihre Fettstoffwechselzone anstreben, bei der es sich um eine reine aerobe Entwicklung handelt, und nicht um Ihre Atemschwelle. Zur Kontrolle benötigen Sie keinen Herzfrequenzmesser. Fragen Sie einfach: „Hechele ich, oder kann ich ein Gespräch führen?“ Wählen Sie die langsamere Laufgruppe, stellen Sie sicher, dass Sie sich unterhalten können, damit Sie nicht ausrasten.

Machen Sie statt statischem Dehnen dynamische Aufwärmübungen, bevor Sie zum Laufen aufbrechen. In „Run For Your Life“ gibt es ein ganzes Kapitel, in dem die Bewegungen beschrieben werden, mit all den guten wissenschaftlichen Erkenntnissen darüber, warum sie funktionieren. Tauschen Sie im Großen und Ganzen die Dehngriffe gegen dynamische Ausfallschritte und Sprünge aus, um das Bindegewebe der Faszien zum Gleiten und Gleiten zu bringen und zum Abheben bereit zu machen.

Oder, wie Cucuzzella es nennt, Mobilitätsarbeit. Eine Mischung aus guter Körperhaltung und Beweglichkeitsübungen im Laufe des Tages, wie dem Aufstehen vom Schreibtisch und der Aufrechterhaltung einer gewissen Bewegungsfreiheit in Hüfte, Schultern und Nacken, hilft Ihrem Körper dabei, für das Laufen gut gerüstet zu sein. Eine gute Ausrichtung erzeugt einen schönen federnden Rhythmus. Wenn möglich, suchen Sie ein Fitnessstudio oder ein Fachgeschäft auf, das über einen TrueForm Runner (ein nicht-mechanisches Laufband) verfügt, und bitten Sie einen Spezialisten, eine Haltungsanalyse durchzuführen. Dies ist alleine schwer zu bewerkstelligen. Suchen Sie daher einen Experten auf. Profi-Tipp: Ihr Oberkörper sollte aufrecht sein.

„Wenn Sie auf hohen Absätzen sitzen, ist Ihre gesamte Körperhaltung beeinträchtigt“, sagt Cucuzzella. „Auf Marshmallows kann man seine kinetische Kette nicht stabilisieren.“ Cucuzzella setzt um, was er predigt, und hat dabei geholfen, ein Laufschuhgeschäft zu eröffnen, das nur flache und minimalistische Schuhe verkauft. Er vergleicht es mit der Lebensmittelindustrie: „Wenn ich ein Restaurant eröffnen würde, gäbe es kein Junkfood.“

Wie wenig Polsterung vorhanden ist, ist von Person zu Person unterschiedlich. Wichtig ist jedoch, dass Sie einen Schuh tragen, der flach auf dem Boden aufliegt, also nur eine sehr geringe oder keine Fersenerhöhung aufweist. Der Schuh sollte außerdem leicht und etwas hart sein und eine breite Zehenbox haben.

„Ihr Fuß ist die Grundlage der Körperfeder und Laufen ist ein Federmechanismus“, sagt Cucuzzella. Wenn beispielsweise Ihr großer Zeh in der Box Ihres Laufschuhs eingequetscht wird, müssen Sie andere Muskeln zum Ausgleich und zum Abheben vom Boden einsetzen. „Stellen Sie sich Ihren Fuß wie ein Stativ vor; Zehen, Ballen und Ferse müssen in Kontakt kommen, sonst fehlt die Federung.“

Die Ernährung ist ein ganz anderer Bereich, der mit effizientem Laufen zusammenhängt. Um es kurz zu machen: „Wenn du dich schlecht ernährst und viel Zucker und Stärke zu dir nimmst, wird es beim Laufen zum Schlafen kommen.“ Dieser Typ ist fast 100 Meilen mit Kohlenhydraten gelaufen, also ist es möglich.

Cucuzzella hasst das Wort „Training“, weil es eher an Spielen erinnern sollte. „Wenn es Spaß macht, macht man es weiter, und wenn es einem keinen Spaß macht, ist es nicht nachhaltig.“