Sie benötigen nur diese sechs Bewegungen und ein Widerstandsband, um Ihre Arme, Bauchmuskeln und Beine zu stärken

Jun 23, 2023

Wenn Sie die Muskeln Ihres gesamten Körpers stärken möchten, können Sie heute ein Armtraining, morgen ein Beintraining und am nächsten Tag ein Bauchtraining durchführen. Oder Sie können alle drei Bereiche in einer zeiteffizienten Routine trainieren.

Bei diesem kurzen Ganzkörpertraining wird nur ein einfaches Widerstandsband verwendet, sodass Sie nicht viele verschiedene Geräte besitzen müssen, um es auszuprobieren. Wenn Sie noch keins haben, werfen Sie einen Blick auf unsere Zusammenfassung der besten Widerstandsbänder, um einige Empfehlungen zu erhalten.

Sobald Sie Ihre Ausrüstung haben, können Sie die neue Routine der Sweat-App-Trainerin Britany Williams ausprobieren. Williams stellt 10 Übungen zur Auswahl (die sie im Video unten demonstriert). Sie können alle 10 machen, wenn Sie sich frisch fühlen, oder Ihre Lieblingssechs auswählen, wenn Sie wenig Zeit haben.

Führen Sie die Übungen als Zirkel mit jeweils 12–15 Wiederholungen durch (oder 10 Wiederholungen auf jeder Seite, wenn es sich um eine einseitige Bewegung wie das Kreuzheben im Ständer handelt) und versuchen Sie, zwischen den Bewegungen nicht zu lange Pausen einzulegen.

Wenn Sie alle Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute lang aus und wiederholen Sie dann die Sequenz. Machen Sie damit weiter, bis Sie drei Runden absolviert haben, um ein effizientes Training zu erhalten, das weniger als 30 Minuten dauern sollte.

Einer der Gründe dafür, dass Williams so viel in nur einer halben Stunde unterbringen kann, ist die Verwendung zusammengesetzter Übungen. Bei diesen Bewegungen werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, was sie zu einem effizienten und effektiven Trainingsgerät macht.

Beim Sumo-Kniebeugen-Pullback halten Sie beispielsweise eine halbe Kniebeugeposition ein und halten Ihre Beinmuskeln unter konstanter Spannung. Sie nutzen außerdem Ihre Rücken- und Bizepsmuskulatur, um das Widerstandsband zu sich heranzuziehen, während stabile Schultern erforderlich sind, um das Band stabil zu halten. So trainieren Sie mit nur einer Bewegung ein breites Spektrum an Muskeln.

Das Übungsband erhöht außerdem den Widerstand bei jeder Bewegung und stellt so eine zusätzliche Herausforderung für Ihre Muskeln dar. Das Fordern Ihrer Muskeln ist eine Voraussetzung für den Aufbau von Kraft. Gemäß dem Prinzip der progressiven Überlastung müssen Sie die Belastung Ihrer Muskeln regelmäßig erhöhen, um sie größer und stärker zu machen.

Wenn Sie immer stärker werden möchten, können Sie versuchen, ein Band zu kaufen, das mehr Widerstand bietet, oder Sie können einfach die Anzahl der Wiederholungen jeder Bewegung erhöhen.