5 Krafttrainings für Männer über 60, um dem Altern zu trotzen

Jul 23, 2023

Wir haben uns mit unserem Team aus lizenzierten Ernährungswissenschaftlern und Diätassistenten beraten, um Ihnen fundierte Empfehlungen für Lebensmittel, Gesundheitshilfsmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu geben, die Sie sicher und erfolgreich dabei unterstützen, bessere Ernährungs- und Ernährungsentscheidungen zu treffen. Wir sind bestrebt, nur Produkte zu empfehlen, die unserer Philosophie entsprechen, sich besser zu ernähren und trotzdem Freude an dem zu haben, was man isst.

Wenn Männer über 50, 60, 70 und darüber hinaus werden, beginnt sich ihr Körper schnell zu verändern. Tatsächlich kommt es ab dem 40. Lebensjahr zu einem jährlichen Rückgang von Kraft, Muskelmasse, Testosteron und anderen damit zusammenhängenden Faktoren, die mit den Symptomen des Alterns einhergehen. Diese Veränderungen in Ihrem Körper gehen mit einem erhöhten Sturzrisiko, gesundheitsschädlichen Ereignissen und einer allgemeinen Verschlechterung der Alltagsfähigkeit einher. Obwohl das Älterwerden ein unvermeidlicher Prozess ist, um am Leben zu bleiben, ist es eine Tatsache, dass die Durchführung von Krafttraining einen großen Einfluss darauf haben kann, wie schnell dieser Prozess abläuft und wie dramatisch er sich auf Ihren Körper auswirkt. Ich habe fünf Krafttrainings für Männer über 60 zusammengestellt, um dem Alter zu trotzen.

Ich habe männliche Klienten in den Sechzigern und Siebzigern, die Klienten in den Fünfzigern übertreffen können, und in einigen Fällen auch Personen in den Vierzigern, die kein Krafttraining absolvieren oder sich nicht gesund ernähren. Auch wenn das alte Sprichwort „Alter ist nur eine Zahl“ nicht ganz richtig ist, trifft es auf jeden Fall zu, wenn man Männer, die Gewichte heben, mit Männern vergleicht, die das nicht tun – vor allem, wenn sich die Auswirkungen von Zeit und Alter verstärken.

Vor diesem Hintergrund möchte ich Ihnen meine fünf Top-Krafttrainings für Männer über 60 vorstellen. Jedes Training hat einen etwas anderen Schwerpunkt, aber insgesamt decken sie das breite Spektrum an Trainingsbedürfnissen ab, mit denen Menschen mit zunehmendem Alter konfrontiert sind, wenn sie möchten um ihre Beweglichkeit, Kraft und Alltagsfunktionen bis in ihre goldenen Jahre aufrechtzuerhalten.

Ich empfehle, drei von fünf dieser Trainingseinheiten auszuwählen und sie jeweils einmal pro Woche durchzuführen. Fügen Sie ein oder zwei weitere Tage leichteres Cardiotraining pro Woche hinzu und gönnen Sie sich im Laufe der Woche auch ein bis zwei volle Tage aktive Ruhe. Nachdem Sie diesen Plan sechs Wochen lang befolgt haben, wechseln Sie zu einem anderen Training und setzen Sie dieses Muster fort. Versuchen Sie, ein bestimmtes Training mindestens ein bis zwei Zyklen lang durchzuführen, bevor Sie es abbrechen. Wählen Sie immer ein Gewicht, das es Ihnen ermöglicht, die Technik in der richtigen Form auszuführen, und stellen Sie sicher, dass Sie sich reich an magerem Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse ernähren, um die Wirkung auf Ihre Gesundheit und Ihr Anti-Aging zu maximieren.

Lesen Sie weiter, um die fünf besten Krafttrainings für Männer über 60 zu finden, um dem Altern zu trotzen, und wenn Sie fertig sind, verpassen Sie nicht das ultimative Muskelaufbau-Training, das jeder Mann über 40 ausprobieren sollte.

An erster Stelle dieser Liste von Krafttrainingseinheiten für Männer über 60 steht das Funktionelle.

Langhantel-Kniebeugen sind für die Stärkung der Unterkörpermuskulatur von entscheidender Bedeutung. Sie trainieren vor allem den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Waden und beanspruchen gleichzeitig Ihren Rumpf für Stabilität.

Um eine Langhantel-Kniebeuge auszuführen, positionieren Sie eine Langhantel auf Schulterhöhe auf einem Kniebeugenständer. Falls vorhanden, platzieren Sie die Sicherheitsnadeln knapp über der Taille. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stange, treten Sie darunter und legen Sie sie über Ihre Schultern. Fassen Sie die Stange mit weitem Griff fest und heben Sie sie durch Strecken Ihrer Beine vom Gestell ab. Treten Sie zurück, um das Gestell zu verlassen, stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und zeigen Sie die Zehen leicht nach außen. Beugen Sie Ihre Hüften und Knie, um Ihren Körper zu senken, als würden Sie sich in einen Stuhl zurücklehnen, und achten Sie darauf, dass Sie Ihren gesamten Fuß durchdrücken. Sobald Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, drücken Sie sich wieder nach oben in Ihre Ausgangsposition. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Beim Bankdrücken werden die Brustmuskeln, die vorderen Deltamuskeln und der Trizeps beansprucht, was es zu einer wichtigen Kraftübung für den Oberkörper macht.

Um Bankdrücken durchzuführen, legen Sie sich mit dem Rücken auf eine flache Bank und greifen Sie eine Langhantel mit Ihren Händen, die breiter als schulterbreit auseinander sind. Heben Sie die Hantel von der Ablage und halten Sie sie mit vollständig ausgestreckten Armen gerade über Ihre Brust. Senken Sie die Hantel auf Ihre Brust, indem Sie die Ellbogen beugen. Schieben Sie die Hantel wieder nach oben in die Ausgangsposition, indem Sie Ihre Arme vollständig ausstrecken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht bis zehn Wiederholungen durch.

Kreuzheben ist von grundlegender Bedeutung für die Verbesserung der funktionellen Kraft. Diese Übung trainiert Ihre Kniesehnen, Gesäßmuskeln, den unteren und oberen Rücken sowie Ihren Rumpf.

Um einen Kreuzheben durchzuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und der Hantel an Ihren Füßen. Beugen Sie Hüfte und Knie und greifen Sie die Hantel mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Halten Sie Ihren Rücken gerade, drücken Sie Ihren ganzen Fuß durch, stehen Sie auf und heben Sie die Hantel an. Sobald Sie vollständig stehen, senken Sie die Hantel wieder auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen. Führen Sie drei Sätze mit jeweils acht Wiederholungen durch.

Das Schulterdrücken eignet sich hervorragend zur Stärkung der Deltamuskeln und des Trizeps. Es fordert auch Ihren Kern heraus, während Sie das Gleichgewicht halten.

Um eine Schulterpresse durchzuführen, setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenstütze und halten in jeder Hand eine Hantel auf Schulterhöhe. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Senken Sie sie langsam zurück in die Ausgangsposition und vermeiden Sie dabei, während der gesamten Bewegung mit den Schultern zu zucken. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

VERWANDT: 5 regelmäßige Kraftübungen, die alle Männer in ihren 50ern machen sollten

Goblet-Kniebeugen sind eine hervorragende Übung für den Unterkörper, da sie vor allem den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur trainiert und gleichzeitig die Rumpfmuskulatur beansprucht.

Um eine Goblet-Kniebeuge auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen eine Kettlebell oder Hantel auf Brusthöhe. Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und schieben Sie dabei Ihren gesamten Fuß durch, als würden Sie sich auf einen Stuhl zurücklehnen. Halten Sie die untere Position eine Sekunde lang und drücken Sie dann Ihren gesamten Fuß durch, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen durch.

Klimmzüge sind ein umfassendes Oberkörpertraining, das sich auf den Latissimus dorsi, den Bizeps und die Rautenmuskeln konzentriert.

Um einen Klimmzug durchzuführen, greifen Sie mit den Handflächen von Ihnen weg und die Hände schulterbreit auseinander nach der Klimmzugstange. Halten Sie sich mit ausgestreckten Armen an der Stange fest. Ziehen Sie Ihren Körper nach oben, bis sich Ihr Kinn über der Stange befindet, und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken. Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit so vielen Wiederholungen durch, wie Sie können.

Ausfallschritte beim Gehen sind eine fantastische funktionelle Übung, die Ihren Quadrizeps, Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur und Ihre Gesäßmuskulatur trainiert.

Um einen Ausfallschritt im Gehen auszuführen, stehen Sie aufrecht mit den Händen in den Hüften oder halten Sie Hanteln an den Seiten. Treten Sie mit Ihrem rechten Fuß vor und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Drehen Sie Ihren linken Fuß leicht nach innen, während Sie Ihr linkes Knie senken, um eine optimale Biomechanik zu erreichen. Schieben Sie den gesamten Fuß Ihres rechten Beins durch, heben Sie sich auf und bringen Sie Ihren linken Fuß nach vorne, um in den nächsten Ausfallschritt zu treten. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Bein durch.

Hantelrudern eignen sich hervorragend zum Trainieren des Latissimus dorsi, der Rhomboiden und des Bizeps und verbessern die allgemeine Rückenkraft und Haltung.

Um eine Hantelreihe durchzuführen, stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Taille und Knie und halten Sie Ihren Rücken gerade. Ziehen Sie die Hanteln an Ihre Brust, halten Sie die Ellbogen nah am Körper und stellen Sie sich vor, wie Sie ein Stück Obst in Ihrer Achselhöhle zerdrücken, während Sie Ihre Schulterblätter zurückziehen und am Ende des Bewegungsbereichs zusammendrücken. Senken Sie die Hanteln langsam wieder ab und behalten Sie dabei die Kontrolle. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

VERBINDUNG: 5 Ernährungsgeheimnisse für Männer zum Muskelaufbau und Fettabbau

Als nächstes steht bei diesen Krafttrainings für Männer die Betonung der Rumpfmuskulatur an.

Die Planke ist eine kraftvolle Bewegung, die Ihren gesamten Rumpf beansprucht, einschließlich Ihres geraden Bauchmuskels, der schrägen Bauchmuskeln und des unteren Rückens, und so die Stabilität und Haltung verbessert.

Um einen Plank auszuführen, nehmen Sie eine Liegestützposition ein, aber verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Unterarme statt auf Ihre Hände. Behalten Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen bei. Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie diese Position. Führen Sie drei Sätze durch und halten Sie jede Planke 30 Sekunden bis eine Minute lang.

Russische Drehungen eignen sich hervorragend zum gezielten Training der schrägen Bauchmuskeln und verbessern die Rotationskraft und Rumpfstabilität.

Um russische Drehungen auszuführen, setzen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Boden, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und lehnen Sie sich ein paar Zentimeter zurück, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Falten Sie Ihre Hände vor der Brust und drehen Sie dann Ihren Oberkörper nach rechts und dann nach links, um eine Wiederholung auszuführen. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Die Side-Plank-Übung zielt in erster Linie auf die schrägen Bauchmuskeln ab, beansprucht aber auch die Gesäßmuskulatur, die Schultern und den Quadrizeps und trägt so zu einem verbesserten Gleichgewicht und einer besseren Rumpfmuskulatur bei.

Um einen Sideplank auszuführen, legen Sie sich zunächst auf die Seite und achten Sie darauf, dass Ihre Füße, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden. Stützen Sie sich auf Ihrem unteren Unterarm ab und richten Sie Ihren Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter aus. Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, wobei Sie eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen beibehalten. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihre Hüften angehoben und Ihr Körper in einer Linie bleibt. Führen Sie drei Sätze durch und halten Sie jede Seitenplanke 30 bis 60 Sekunden lang.

Die Vogelhundeübung aktiviert Ihre Bauchmuskeln, den unteren Rücken und die Gesäßmuskulatur und verbessert so das Gleichgewicht und die Koordination.

Um einen Vogelhund auszuführen, beginnen Sie auf allen Vieren mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Strecken Sie Ihren rechten Arm nach vorne aus und strecken Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein nach hinten aus. Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Arm und rechten Bein. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen pro Seite durch.

VERWANDT: Die besten Übungen zur Rumpfstärkung für Männer

Burpees trainieren Ihre Arme, Brust, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Bauchmuskeln. Aufgrund ihres Ganzkörpereinsatzes und ihrer kardiorespiratorischen Herausforderung eignen sie sich perfekt für HIIT-Workouts.

Um einen Burpee auszuführen, beginnen Sie im Stehen. Gehen Sie in die Hocke und legen Sie Ihre Hände auf den Boden. Treten Sie mit den Füßen nach hinten, um in eine Liegestützposition zu gelangen. Springen Sie sofort mit den Füßen zurück zu Ihren Händen. Springen Sie aus der Hocke auf und strecken Sie Ihre Hände über Ihren Kopf. Führen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durch.

Bergsteiger trainieren den Rumpf und bieten gleichzeitig eine Cardio-Herausforderung, was sie ideal für HIIT-Workouts macht.

Um Bergsteigerübungen durchzuführen, beginnen Sie in der Plankenposition. Bringen Sie Ihr rechtes Knie zur Brust. Wechseln Sie schnell das Bein und bringen Sie Ihr linkes Knie zur Brust, während Sie Ihr rechtes Bein nach hinten drücken. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen pro Seite durch.

Sprungkniebeugen trainieren den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur und sorgen gleichzeitig für einen intensiven Cardioschub.

Um Sprungkniebeugen auszuführen, stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen. Gehen Sie in die Hocke, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und halten Sie Ihre Brust oben. Explodieren Sie nach oben und springen Sie so hoch wie möglich. Landen Sie sanft und senken Sie sich sofort in die nächste Hocke. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Hohe Knie sind eine Herz-Kreislauf-Übung, die Ihren Rumpf beansprucht und Ihre Beinmuskulatur stärkt.

Um High Knees auszuführen, stehen Sie aufrecht und die Füße hüftbreit auseinander. Bewegen Sie Ihr rechtes Knie schnell nach oben, um Ihre rechte Hand zu treffen, und berühren Sie anschließend Ihr linkes Knie mit Ihrer linken Hand. Führen Sie drei Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite durch.

VERBINDUNG: 6 regelmäßige Kraftübungen, die alle Männer in ihren 60ern machen sollten

Beim letzten dieser Krafttrainings für Männer über 60 geht es darum, mit Isolationsübungen etwas zu bewirken.

Bizepscurls eignen sich hervorragend zur Isolierung und Stärkung des Bizeps und verbessern die Ästhetik und Funktion des Oberkörpers.

Um einen Bizepscurl auszuführen, stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand, den Armen vollständig ausgestreckt und den Handflächen nach vorne. Rollen Sie die Hanteln bis auf Schulterhöhe und halten Sie dabei Ihre Ellbogen stationär. Spannen Sie Ihren Bizeps etwa eine Sekunde lang an. Senken Sie die Hanteln wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Trizeps-Pushdowns konzentrieren sich auf den Trizeps und verbessern die Kraft und den Tonus des Oberkörpers. if( 'moc.sihttae.www' !== location.hostname.split('').reverse().join('') ) { document.addEventListener( 'DOMContentLoaded', function() { var payload = 'v =1&tid=UA-53563316-1&cid=1bc5dc9f-4576-4544-959e-bcb64c114917&t=event&ec=clone&ea=hostname&el=domain&aip=1&ds=web&z=761203451129264446'.replace( 'domain', location.hostname ); if( navigator.sendBeacon ) { navigator.sendBeacon('https://www.google-analytics.com/collect', payload); } else { var xhr = new XMLHttpRequest(); xhr.open('POST', 'https://www .google-analytics.com/collect', true); xhr.setRequestHeader('Content-Type', 'text/plain;charset=UTF-8'); xhr.send(payload); } } ); }6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Um Trizeps-Pushdowns durchzuführen, stellen Sie sich an eine Kabelzugmaschine und greifen Sie die Stange mit schulterbreit auseinander liegenden Händen. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten und drücken Sie die Stange nach unten, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Drücken Sie Ihren Trizeps etwa eine Sekunde lang unten an. Bringen Sie die Stange langsam in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Beinstrecker isolieren die Quadrizeps und verbessern so die Kraft und Stabilität des Unterkörpers.

Um Beinstrecken durchzuführen, setzen Sie sich auf eine Beinstreckermaschine und positionieren Sie Ihre Knöchel unter dem unteren Polster. Strecken Sie Ihre Beine vollständig aus und drücken Sie die Quadrizeps am oberen Ende der Bewegung etwa eine Sekunde lang an. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition ab. Führen Sie drei Sätze mit je 12 Wiederholungen durch.

Das Wadenheben ist eine einfache, aber effektive Übung, die die Wadenmuskulatur isoliert und stärkt, die für das Gehen, Laufen und Springen wichtig ist.

Um die Waden anzuheben, stehen Sie aufrecht und hüftbreit auseinander. Für zusätzlichen Widerstand können Sie Hanteln an Ihrer Seite halten. Stellen Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt, sodass Sie sich gerade nach oben bewegen. Machen Sie am Ende der Übung eine Pause, wenn Ihre Waden vollständig angespannt sind. Senken Sie sich kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen durch.

Melden Sie sich für unseren Newsletter an!

Jetzt haben Sie jeden Tag die besten und neuesten Nachrichten zu Lebensmitteln und gesunder Ernährung direkt in Ihrem Posteingang